Tableau de l’indice glycémique des Légumineuses et Oléagineux

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IG des Légumineuses et Oléagineux

On recommande souvent de manger de tout en quantité modérée. J’entends souvent par exemple qu’il faut manger plus d’oléagineux, et plus de légumineuses. Mais pour beaucoup d’entre nous, cela ne rentre pas dans notre alimentation quotidienne. Vous ajoutez vous des graines à votre salade ? Vous mangez souvent des pois chiche ou des lentilles corail ? On a beau savoir que c’est bon pour la santé, on a parfois du mal à faire entrer ces aliments dans notre cuisine? et pourtant : si on parle d’IG bas, ils sont carrément super intéressants.

En effet, tous les aliments n’ont pas le même effet sur notre organisme. Plus l’index glycémique (IG) d’un aliment est élevé, plus le pic de glycémie est important et plus l’insuline est libérée.

Qu’est-ce que l’index glycémique (IG) ?

L’index glycémique a été développé en 1981 et était initialement destiné aux personnes souffrant de diabète. Jusqu’à cette découverte, on pensait que tous les glucides avaient le même effet sur la glycémie. Les médecins recommandaient donc aux patients diabétiques de ne plus consommer aucun glucide.

Plus tard, on s’est rendu compte d’un fait scientifiquement prouvé :  la consommation d’un aliment riche en glucides déclenche un pic de glycémie plus ou moins important dans les 30 minutes suivant son ingestion.

L’index glycémique mesure ainsi l’impact d’un aliment sur l’augmentation de la glycémie (la manière dont le corps digère, absorbe et utilise les différents glucides pour fournir à l’organisme l’énergie dont il a besoin).

Des chercheurs américains ont donc mis au point une classification des glucides en fonction de leur impact sur la glycémie. Plus l’hyperglycémie provoquée par les glucides est élevée, plus l’indice correspondant l’est également. C’est ce qu’on appelle l’indice glycémique ou IG.

Cette classification a ainsi permis aux personnes atteintes de diabète de réintroduire les glucides dans leur alimentation en privilégiant les glucides à faible IG.

Les légumineuses  : les championnes de l’IG

Pois, haricots, lentilles ou flageolets mais aussi Cacahuète, pistache ou noix : Les légumineuses et les oléagineux sont très intéressants quand on surveille son alimentation dans le cadre d’un suivi de l’IG.

Les légumes secs ont un IG généralement bas, souvent inférieur à 50. On conseille donc d’en consommer régulièrement dans la semaine. De plus, elles donnent un effet rapide de satiété car elles contiennent beaucoup de fibres. Et ce qui est génial, c’est qu’elles sont pauvres en glucides ! Elles sont donc idéales tant pour la santé que pour surveiller son poids.

Les légumes secs sont parmi les féculents les plus riches en protéines. Ainsi ils sont tout à fait capable de remplacer la viande quand ils sont associés à des céréales (lien vers tableau céréales).

Info : Médaille d’or pour le soja qui est la seule légumineuse qui renferme l’ensemble des 9 acides aminés essentiels !

Les oléagineux : une charge glycémique très faible !

Avec un index glycémique très bas (environ 15), les oléagineux arrivent juste derrière les légumes verts quand on parle d’aliments à IG bas !

Dans cette famille de noix en tout genre, l’IG est globalement de 15. Mais voici nos oléagineux préférés :

  • les amandes
  • les noix et noix de cajou
  • les pignons de pin
  • les noisettes

Bon à savoir : Vous connaissez les purées d’amandes ou de noisettes que l’on trouve désormais dans les magasins bio ou sur Internet ? Et bien, ils ont le même indice glycémique que les noix correspondantes ! Ce qui veut dire que vous pouvez très bien prendre comme petit déjeuner une tartine de pain complet + purée d’oléagineux !

Info : Médaille d’or également pour la noix : bourrée d’énergie, elle apporte des protéines végétales, des matières grasses de qualité, des fibres, et 5 vitamines et 7 minéraux.
Une championne toute catégorie !

Pour consulter l’ensemble des indices glycémiques des aliments généralement utilisés en cuisine, vous pouvez télécharger et imprimer nos tableaux concernants les IG des farines, sucres, fruits, légumes, céréales, pains, pâtes, légumineuses et oléagineux (PDF)

LEGUMINEUSES INDICE GLYCEMIQUE
Petit Pois 40
Haricots rouges 40
haricots blancs 35
Pois chiche 35
Lentille verte 30
Lentille corail 26
Flageolet 25
Pois cassé 22
OLEAGINEUX INDICE GLYCEMIQUE
Noix de pecan 15
Noix de cajou 15
Cacahuète 15
Amande 15
Noisette 15
Noix 15
Pistache 15

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