On en a pas mal parlé ici : l’indice glycémique des aliments est quelque chose de passionnant et d’important.
L’index glycémique ou l’IG est un outil nutritionnel qui permet d’évaluer la qualité des glucides que vous consommez. Cet indice mesure la rapidité avec laquelle les glucides contenus dans un aliment donné affectent votre glycémie.
Ils sont classés comme faibles, moyens ou élevés, en fonction de la rapidité avec laquelle ils augmentent votre glycémie. En choisissant des aliments à faible indice glycémique, vous pouvez donc minimiser une augmentation spectaculaire de votre glycémie.
Si vous mangez un aliment à indice glycémique élevé, vous pouvez vous attendre à ce qu’il augmente votre glycémie de manière plus significative. Il peut également entraîner une augmentation de la glycémie après le repas. Pour cuisiner en prenant en compte cette notion d’IG bas, il est essentiel de connaitre l’IG des aliments. Nous allons nous intéresser ici à l’indice glycémique des fruits et des légumes.
Les Fruits : ils ont une charge glycémique faible
De façon générale, manger des fruits c’est bon pour vous ! En effet, à part quelques exceptions, les fruits ont une charge glycémique faible.
La banane est un cas à part car son IG est différent selon si le fruit est peu mûr ou très mûr. dans une alimentation à IG bas, on privilégie donc les bananes à peine mûres.
Si vous aimez les fruits rouges : fraises, framboises, myrtilles, etc… C’est une excellente nouvelle ! Ce sont des fruits avec un IG super Bas.
Les Légumes : un IG bas surtout cuisinés crus
La plupart des légumes ont un IG bas, surtout s’ils sont crus. Certains légumes, une fois cuits, ont un indice glycémique qui augmente : c’est le cas de la carotte par exemple.
La patate ou la pomme de terre est le légume qui a l’IG le plus élevé : même cuite à l’eau, sont indice monte a 95. La patate est donc à éviter.
Si vraiment vous l’adorez, essayez de la consommer froide en salade, le vinaigre fera baisser la charge glycémique totale.
Si vous avez commencé un nouveau régime alimentaire basé sur l’indice glycémique, vous aurez sûrement besoin de ce PDF qui contient l’ensemble des IG des aliments couramment utilisées : fruits, légumes, sucre, chocolat, oléagineux, céréales… (PDF)
| FRUITS | INDICE GLYCEMIQUE |
| Datte | 103 |
| Pastèque | 75 |
| Melon | 65 |
| Banane bien mûre | 63 |
| Goyave | 63 |
| Cerise | 60 |
| Raison noir | 55 |
| Papaye | 55 |
| Kiwi | 50 |
| Banane pas mûre | 50 |
| Mangue | 50 |
| Ananas | 50 |
| Litchi | 50 |
| Raisin Blanc | 45 |
| Orange | 40 |
| Pomme | 38 |
| Pêche | 35 |
| Prune | 35 |
| Poire | 35 |
| Nectarine | 35 |
| Figue Fraîche | 35 |
| Abricot | 35 |
| Grenade | 35 |
| Clémentine | 30 |
| Fruit de la Passion | 30 |
| Pamplemousse | 25 |
| Fruits rouges (fraise, framboise, myrtille, groseille, mûre) | 25 |
| LEGUMES | INDICE GLYCEMIQUE |
| Pomme de terre au four | 95 |
| Pomme de terre au sautée ou frite | 95 |
| Pomme de terre cuite à l’eau | 75 |
| Navet cuit | 80 |
| Céleri rave cuit | 80 |
| Fèves cuites | 65 |
| Potiron ou potimarron | 65 |
| Châtaigne ou marron | 60 |
| Betterave cuite | 60 |
| Maïs | 55 |
| Patate douce | 50 |
| Carotte cuite | 50 |
| Topinambour cuit | 50 |
| Courge butternut | 45 |
| Carotte crue | 30 |
| Tomate | 30 |
| Aubergine | 20 |
| Ail | 15 ou – |
| Artichaut | 15 ou – |
| Asperge | 15 ou – |
| Brocoli | 15 ou – |
| Champignon | 15 ou – |
| Chou-Fleur | 15 ou – |
| Chou rouge | 15 ou – |
| Concombre | 15 ou – |
| Courgette | 15 ou – |
| Echalote | 15 ou – |
| Endive | 15 ou – |
| Epinards | 15 ou – |
| Fenouil | 15 ou – |
| Haricot vert | 15 ou – |
| Oignon | 15 ou – |
| Poireau | 15 ou – |
| Poivron | 15 ou – |
| Radis | 15 ou – |
| Salade | 15 ou – |
