Tableau de l’indice glycémique des fruits et légumes

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indice glycémique des fruits et légumes

On en a pas mal parlé ici : l’indice glycémique des aliments est quelque chose de passionnant et d’important.

L’index glycémique ou l’IG est un outil nutritionnel qui permet d’évaluer la qualité des glucides que vous consommez. Cet indice mesure la rapidité avec laquelle les glucides contenus dans un aliment donné affectent votre glycémie. 

Ils sont classés comme faibles, moyens ou élevés, en fonction de la rapidité avec laquelle ils augmentent votre glycémie. En choisissant des aliments à faible indice glycémique, vous pouvez  donc minimiser une augmentation spectaculaire de votre glycémie.

Si vous mangez un aliment à indice glycémique élevé, vous pouvez vous attendre à ce qu’il augmente votre glycémie de manière plus significative. Il peut également entraîner une augmentation de la glycémie après le repas. Pour cuisiner en prenant en compte cette notion d’IG bas, il est essentiel de connaitre l’IG des aliments. Nous allons nous intéresser ici à l’indice glycémique des fruits et des légumes.

Les Fruits : ils ont une charge glycémique faible

De façon générale, manger des fruits c’est bon pour vous ! En effet, à part quelques exceptions, les fruits ont une charge glycémique faible. 

La banane est un cas à part car son IG est différent selon si le fruit est peu mûr ou très mûr. dans une alimentation à IG bas, on privilégie donc les bananes à peine mûres.

Si vous aimez les fruits rouges : fraises, framboises, myrtilles, etc… C’est une excellente nouvelle ! Ce sont des fruits avec un IG super Bas.

Les Légumes : un IG bas surtout cuisinés crus

La plupart des légumes ont un IG bas, surtout s’ils sont crus. Certains légumes, une fois cuits, ont un indice glycémique qui augmente : c’est le cas de la carotte par exemple.

La patate ou la pomme de terre est le légume qui a l’IG le plus élevé : même cuite à l’eau, sont indice monte a 95. La patate est donc à éviter.

Si vraiment vous l’adorez, essayez de la consommer froide en salade, le vinaigre fera baisser la charge glycémique totale.

Si vous avez commencé un nouveau régime alimentaire basé sur l’indice glycémique, vous aurez sûrement besoin de ce PDF qui contient l’ensemble des IG des aliments couramment utilisées : fruits, légumes, sucre, chocolat, oléagineux, céréales… (PDF)

FRUITS INDICE GLYCEMIQUE
Datte 103
Pastèque 75
Melon 65
Banane bien mûre 63
Goyave 63
Cerise 60
Raison noir 55
Papaye 55
Kiwi 50
Banane pas mûre 50
Mangue 50
Ananas 50
Litchi 50
Raisin Blanc 45
Orange 40
Pomme 38
Pêche 35
Prune 35
Poire 35
Nectarine 35
Figue Fraîche 35
Abricot  35
Grenade 35
Clémentine 30
Fruit de la Passion 30
Pamplemousse 25
Fruits rouges (fraise, framboise, myrtille, groseille, mûre) 25
LEGUMES INDICE GLYCEMIQUE
Pomme de terre au four 95
Pomme de terre au sautée ou frite 95
Pomme de terre cuite à l’eau 75
Navet cuit 80
Céleri rave cuit 80
Fèves cuites 65
Potiron ou potimarron 65
Châtaigne ou marron 60
Betterave cuite 60
Maïs 55
Patate douce 50
Carotte cuite 50
Topinambour cuit 50
Courge butternut 45
Carotte crue 30
Tomate 30
Aubergine 20
Ail 15 ou –
Artichaut 15 ou –
Asperge 15 ou –
Brocoli 15 ou –
Champignon 15 ou –
Chou-Fleur 15 ou –
Chou rouge 15 ou –
Concombre 15 ou –
Courgette 15 ou –
Echalote 15 ou –
Endive 15 ou –
Epinards 15 ou –
Fenouil 15 ou –
Haricot vert 15 ou –
Oignon 15 ou –
Poireau 15 ou –
Poivron 15 ou –
Radis 15 ou –
Salade 15 ou –

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