Tableau de l’indice glycémique des fruits et légumes

indice glycémique des fruits et légumes

On en a pas mal parlé ici : l’indice glycémique des aliments est quelque chose de passionnant et d’important.

L’index glycémique ou l’IG est un outil nutritionnel qui permet d’évaluer la qualité des glucides que vous consommez. Cet indice mesure la rapidité avec laquelle les glucides contenus dans un aliment donné affectent votre glycémie. 

Ils sont classés comme faibles, moyens ou élevés, en fonction de la rapidité avec laquelle ils augmentent votre glycémie. En choisissant des aliments à faible indice glycémique, vous pouvez  donc minimiser une augmentation spectaculaire de votre glycémie.

Si vous mangez un aliment à indice glycémique élevé, vous pouvez vous attendre à ce qu’il augmente votre glycémie de manière plus significative. Il peut également entraîner une augmentation de la glycémie après le repas. Pour cuisiner en prenant en compte cette notion d’IG bas, il est essentiel de connaitre l’IG des aliments. Nous allons nous intéresser ici à l’indice glycémique des fruits et des légumes.

Les Fruits : ils ont une charge glycémique faible

De façon générale, manger des fruits c’est bon pour vous ! En effet, à part quelques exceptions, les fruits ont une charge glycémique faible. 

La banane est un cas à part car son IG est différent selon si le fruit est peu mûr ou très mûr. dans une alimentation à IG bas, on privilégie donc les bananes à peine mûres.

Si vous aimez les fruits rouges : fraises, framboises, myrtilles, etc… C’est une excellente nouvelle ! Ce sont des fruits avec un IG super Bas.

Les Légumes : un IG bas surtout cuisinés crus

La plupart des légumes ont un IG bas, surtout s’ils sont crus. Certains légumes, une fois cuits, ont un indice glycémique qui augmente : c’est le cas de la carotte par exemple.

La patate ou la pomme de terre est le légume qui a l’IG le plus élevé : même cuite à l’eau, sont indice monte a 95. La patate est donc à éviter.

Si vraiment vous l’adorez, essayez de la consommer froide en salade, le vinaigre fera baisser la charge glycémique totale.

Si vous avez commencé un nouveau régime alimentaire basé sur l’indice glycémique, vous aurez sûrement besoin de ce PDF qui contient l’ensemble des IG des aliments couramment utilisées : fruits, légumes, sucre, chocolat, oléagineux, céréales… (PDF)

FRUITSINDICE GLYCEMIQUE
Datte103
Pastèque75
Melon65
Banane bien mûre63
Goyave63
Cerise60
Raison noir55
Papaye55
Kiwi50
Banane pas mûre50
Mangue50
Ananas50
Litchi50
Raisin Blanc45
Orange40
Pomme38
Pêche35
Prune35
Poire35
Nectarine35
Figue Fraîche35
Abricot 35
Grenade35
Clémentine30
Fruit de la Passion30
Pamplemousse25
Fruits rouges (fraise, framboise, myrtille, groseille, mûre)25
LEGUMESINDICE GLYCEMIQUE
Pomme de terre au four95
Pomme de terre au sautée ou frite95
Pomme de terre cuite à l’eau75
Navet cuit80
Céleri rave cuit80
Fèves cuites65
Potiron ou potimarron65
Châtaigne ou marron60
Betterave cuite60
Maïs55
Patate douce50
Carotte cuite50
Topinambour cuit50
Courge butternut45
Carotte crue30
Tomate30
Aubergine20
Ail15 ou –
Artichaut15 ou –
Asperge15 ou –
Brocoli15 ou –
Champignon15 ou –
Chou-Fleur15 ou –
Chou rouge15 ou –
Concombre15 ou –
Courgette15 ou –
Echalote15 ou –
Endive15 ou –
Epinards15 ou –
Fenouil15 ou –
Haricot vert15 ou –
Oignon15 ou –
Poireau15 ou –
Poivron15 ou –
Radis15 ou –
Salade15 ou –

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