Indice glycémique des Céréales et Pains : le tableau récapitulatif

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Indice glycémique des Céréales

Quand on parle de pain et de céréales, ici en France, on a tendance à penser au petit-déjeuner. Mais pas forcément : quand on parle de céréales, on parle aussi du riz ou du Ebly qu’on peut manger aux repas du midi ou du soir. Etonnement, il y a du riz à IG élevé et du riz à IG bas.

Le cas des pâtes : quel indice glycémique ?

Concernant les pâtes, qu’on ne peut pas vraiment ranger dans cette catégorie, voici quelques infos utiles :

  • Les pâtes blanches qu’on consomme beaucoup de France ont un IG assez élevé : en moyenne 70. Elles sont donc à éviter
  • Les pâtes complètes, les pâtes semi complètes ou les pâtes avec légumes ont un index glycémique plus bas que les pâtes de blé blanches
  • Les pâtes cuites « al dente » ont un IG plus bas que les pâtes molles ou très cuites
  • Les pâtes qui ont un IG les plus bas sont les pâtes ou nouilles de Konjak et les pâtes de sarrasin (par exemple les nouilles japonaises « Soba »)

Les céréales et le pain à privilégier dans le cadres d’un régime à IG bas

Grâce à leur faible indice glycémique, le quinoa et l’amarante conviennent bien aux personnes souffrant de problèmes de glycémie ou de poids. L’index glycémique du sarrasin est légèrement plus élevé, mais inférieur à celui du blé.

Le pain complet, quant à lui, contient des glucides complexes avantageux et beaucoup de fibres alimentaires. Il a un indice glycémique bas, maintient la glycémie à un niveau bas et rassasie mieux et plus longtemps (donc moins de fringales).

Les aliments à indice glycémique élevé comme le pain blanc ou les cornflakes peuvent facilement être remplacés par du pain complet ou des flocons d’avoine. Une telle alimentation n’a aucun effet négatif et est également en accord avec les recommandations de l’Anses pour une alimentation saine.

Petit conseil pour un taux de glycémie dans le sang stable

L’idée première est de ne jamais manger de glucides seuls. Encore mieux si vous êtes motivé.e : renoncer aux glucides. En effet, le fer a moins d’influence sur la glycémie que les glucides. Les graisses saines (par exemple l’avocat, le poisson ou les noix) ainsi que les protéines ralentissent l’absorption d’un repas, ce qui permet d’éviter une hausse soudaine de la glycémie. 

Pour vous y retrouver dans toutes ces données concernant l’index glycémique des principaux aliments que nous consommons, nous avons compilé dans un PDF l’ensemble des IG des fruits, légumes, sucre, chocolat, oléagineux, céréales… (PDF)

CEREALES ET PAINS INDICE GLYCEMIQUE
Baguette blanche 95
Riz à cuisson rapide 87
Galette de riz soufflé 85
Pain de mie 70
Pâtes Blanches 70
Biscotte blanche 68
Gnocchi 68
Polenta 68
Croissant 67
Semoule 65
Pain complet 65
Riz blanc (cuisson eau) 64
Pâtes au sarrasin (nouilles Soba) 56
Riz basmati 55
Boulgour 50
Blé type Ebly 50
Riz brun 50
Semoule complète 50
Pain intégral 49
Flocons d’avoine 40
Quinoa 40
Amarante 40
Pâtes ou Nouilles de Konjac 0

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