Lorsqu’on s’intéresse à l’alimentation et aux nouvelles données concernant la nutrition, on tombe rapidement sur ce qu’on appelle « l’indice glycémique ». De nombreux ouvrages sur le sujet sont parus les dernières années, dont le fameux livre « Faites votre Glucose Revolution » de Jessie Inchauspé. Et d’après les commentaires, cette nouvelle façon de voir son alimentation change vraiment la donne. Mais en vrai, c’est quoi l’indice glycémique des aliments ?
C’est quoi l’indice glycémique ?
L’indice glycémique, que l’on abrège souvent en IG, a été pensé comme une aide nutritionnelle pour prévenir l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques, et pour aider à mieux choisir ses aliments afin d’éviter les fringales et de se sentir mieux tout au long de la journée.
Plus précisément : l’IG détermine dans quelle mesure un aliment contenant des glucides fait augmenter le taux de glycémie. L’indice glycémique illustre l’effet d’augmentation de la glycémie des aliments contenant des glucides en pourcentage par rapport à la même quantité de glucose pur. Plus simplement : trop de glucides d’un coup = pic de glucose dans le corps. Et comme le corps n’arrive pas à gérer cette arrivée massive de glucose, il stocke. Et c’est là qu’on peut se sentir mal et prendre du poids.
Lorsque l’on consomme des glucides à faible indice glycémique, comme des fruits ou des légumes, la glycémie augmente lentement.
Les aliments à index glycémique élevé, par exemple le pain blanc ou les pommes de terre, font eux augmenter plus rapidement la glycémie.
L’IG évalue donc la qualité d’un aliment à valeur glycémique élevée comme étant inférieure à celle d’un aliment à faible valeur glycémique. En plus simple il faut limiter les aliments à IG élevé et privilégier au maximum les aliments ou recettes à IG bas.
Pour vous aider à connaître l’indice glycémique des aliments en cuisine, il existe des tableaux pour les principaux produits que vous utilisez :
- Indice glycémique des fruits et légumes
- IG des farines, fécules et son
- Indice glycémique des céréales et pains
- IG des sucres et chocolats
- Indice Glycémique des légumineuses et oléagineux
Les glucides : comment cela fonctionne ?
Avec les graisses, les glucides sont les principaux fournisseurs d’énergie pour le corps. Ils sont connus sous forme de sucre, de fibres alimentaires et d’amidon. Les glucides sont constitués de molécules de sucre et se distinguent ainsi :
- Les sucres simples (monosaccharides), comme le glucose (sucre de raisin) et le fructose (sucre de fruit)
- Les sucres doubles (disaccharides), comme le lactose, le sucre de ménage (saccharose) et le maltose
- Les sucres multiples (polysaccharides), tels que les fibres végétales, l’amidon et le glycogène animal
Les glucides à longue chaîne, c’est-à-dire les sucres multiples, rassasient particulièrement bien : le corps les digère plus lentement que les sucres simples. En comparaison, le glucose ou sucres simples fournissent certes rapidement de l’énergie, mais ils augmentent également le taux de glycémie.
C’est pourquoi, pour une question des santé, les aliments riches en amidon et en fibres devraient constituer la majeure partie de l’apport en glucides. Les aliments contenant des sucres ajoutés et les sucreries sont ainsi à proscrire ou à éviter.
La charge glycémique : c’est quoi ?
Le concept Indice glycémique ou IG bas a été complété par ce qu’on appelle « la charge glycémique » . La charge glycémique aide à mieux évaluer les aliments contenant des glucides en tenant compte – outre de la qualité des glucides – de la quantité consommée. En effet, celle-ci influence également l’augmentation de la glycémie. Et c’est tout à fait logique !
De plus, la région de culture, le degré de maturité et la variété des fruits et légumes peuvent également influencer l’effet sur l’augmentation de la glycémie. Une banane mûre a par exemple un IG beaucoup plus élevé qu’une banane tout juste jaune.
Comment appliquer l’indice glycérique (IG bas) au quotidien dans sa cuisine ?
En règle générale, on mange différents aliments en parallèle lors d’un repas. Il est donc difficile de prévoir l’augmentation de la glycémie. En effet, les graisses, les protéines et les fibres peuvent ralentir l’absorption des glucides dans le sang.
La transformation et la préparation des aliments influencent également l’index glycémique : par exemple, la valeur des pâtes varie selon qu’elles sont cuites al dente ou molles. En règle générale, l’index glycémique des aliments chauffés est plus élevé que celui des aliments non chauffés. Et il y a des aliments qui font baisser l’IG total d’un plat ! Par exemple le son d’avoine ou le vinaigre ont cet effet ! C’est donc vraiment scientifique, avec des calculs… presque de la chimie !
En pratique, c’est compliqué de baser son alimentation uniquement sur l’indice glycémique.
L’index glycémique peut toutefois servir de repère sur la voie d’une alimentation équilibrée, car le concept fournit des indications importantes sur la qualité des aliments contenant des glucides. De plus, la consommation d’aliments à faible IG, comme le pain complet, les légumineuses ou les légumes, est en accord avec les recommandations de l’Anses en matière de choix des aliments.
Si pour vous cela semble compliquer de cuisiner des repas familiaux à IG bas (petit-déjeuner, déjeuner, goûter et dîner), il y a quelqu’un qui peut vous aider ! Bérengère Philippon a sorti 3 ouvrages sur la Détox au sucre et l’IG bas. Dans ces livres, vous trouverez des explications complètes sur cette méthode de nutrition mais aussi de nombreuses recettes sucrées et salées.
Le contrôle du glucose aide à lutter contre l’obésité et le diabète
Une étude récente a exploré les effets de la consommation de différents aliments sur les taux de glucose et d’insuline chez des adultes en bonne santé.
Les participants à l’étude ont pu suivre, à l’aide d’un lecteur, l’évolution de leur taux de glucose, mesuré en continu par un capteur cutané. Il s’est avéré, entre autres, que le jus de pomme faisait augmenter le taux de glucose à peu près autant que les sodas. Comme quoi on a encore beaucoup d’idées fausses sur ce qui fait grossir ou pas grossir !
Le contrôle du glucose est donc un excellent moyen de manger plus sainement. Ainsi recourir à des alternatives moins ou pas du tout sucrées pourrait ainsi aider les personnes concernées par le diabète. Cela est également important pour les personnes en surpoids, qui souhaitent perdre du poids à long terme.
Si cela vous concerne, d’une façon ou d’une autre : renseignez vous sur cette nouvelle façon de se nourrir et d’appréhender son assiette au quotiden, vous avez tout à y gagner !
