Sucres et Chocolats : le tableau de l’indice glycémique (IG)

On dit toujours que le sucre est mauvais pour la santé et que le chocolat fait grossir. Nos parents nous l’ont souvent répété dès l’enfance. A priori, ils ont malheureusement eu raison. Mais pour les personnes soucieuses de leur alimentation et de leur santé, il existe des sucres moins mauvais que d’autres et même des chocolats qu’on peut de temps en temps déguster sans culpabilité !

Qu’est-ce que l’index glycémique (IG)?

L’index glycémique (IG) est une mesure de l’efficacité glycémique des aliments contenant des glucides. Il est représenté en pourcentage, la valeur de référence (100) étant l’effet hyperglycémiant du glucose. Les aliments dont l’IG est supérieur à 70 sont généralement considérés comme élevés, ceux dont l’IG est inférieur à 50 comme faibles.

Comme on parle ici spécifiquement de sucre et de chocolat, on va donc appliquer ce système de mesure à ces aliments souvent proscrits dans les régimes.

C’est très simple : plus notre taux de glycémie augmente rapidement et fortement, plus il redescend ensuite rapidement et fortement. C’est des pics de glucose en fait ! Notre corps se retrouve ainsi en déficit énergétique et doit sans cesse « refaire le plein ».

Et dans ce cas, soit nous nous sentons fatigués, soit nous avons des fringales. Tu connais certainement cet effet et tu l’as déjà vécu toi-même, par exemple après avoir bu du Coca-Cola, du Nutella ou des bonbons…

Le fait que le sucre industriel soit dépourvu de presque tous ses nutriments est bien sûr aussi étroitement lié à l’index glycémique. Outre l’augmentation rapide du taux de glycémie, la teneur en nutriments de nos cellules est ainsi indirectement réduite (effet d’osmose).

Quelles sont les meilleures alternatives au sucre ?

Que peut-on donc faire si l’on ne veut malgré tout pas renoncer à manger parfois un gâteau, du chocolat ou une autre douceur ?

En fait il existe différents types de sucre : certains pénètrent plus rapidement dans le sang, d’autres plus lentement, certains sont très sucrés, d’autres plutôt discrets.

Les édulcorants naturels en particulier sont fabuleux : ils pénètrent plus lentement dans le sang et sont souvent riches en nutriments. Voici mes 3 sucres préférés :

• Le xylitol est extrait de l’écorce de bouleau et d’autres arbres à feuilles caduques. Son indice glycémique est très bas (7) et son goût est rafraîchissant et sucré.
• Le sucre de coco naturel est recueilli à partir des fleurs de coco puis évaporé. L’IG est de 35 et le goût se rapproche de celui du caramel. Parfait pour la fabrication de chocolat sain, il contient en outre de la vitamine C.
• Le sirop d’agave : La plante d’agave pousse principalement au Mexique. Avec un goût doux, il sucre discrètement tout en ayant un index glycémique bas de 11.

Quel est le chocolat avec le plus faible IG ?

Sans surprise, il s’agit du chocolat noir ! Celui qui est recommandé, c’est celui à 70% minimum de cacao. Il a un indice glycémique autour de 20, ce qui est considéré comme bas. 

Ainsi, la consommation de chocolat noir n’entraîne pas d’augmentation du taux de glycémie, mais une chute quelques heures plus tard. Le chocolat noir (chocolat avec une teneur en cacao de 70 % ou plus comme dit précédemment)  aide à stabiliser le taux de glycémie lorsqu’il est consommé dans le cadre d’un régime à faible index glycémique.

Bien que le chocolat au lait possède également un IG bas, il contient beaucoup plus de sucres ajoutés que le chocolat noir. Donc forcément, ce dernier est un plaisir plus sain pour votre régime à faible index glycémique…

Petite remarque à propos du miel : plus le miel est liquide, plus son IG est bas. Le meilleur miel quand on fait attention à l’indice glycémique des aliments est donc le miel d’acacia.

Si l’alimentation du point de vue de l’index glycémique vous intéresse, nous mettons à votre disposition un document PDF qui regroupe l’IG des principaux aliments utilisés en cuisine (PDF)