Tableau de l’indice glycémique des fruits et légumes

On en a pas mal parlé ici : l’indice glycémique des aliments est quelque chose de passionnant et d’important. L’index glycémique ou l’IG est un outil nutritionnel qui permet d’évaluer la qualité des glucides que vous consommez. Cet indice mesure la rapidité avec laquelle les glucides contenus dans un aliment donné affectent votre glycémie.  Ils sont classés comme faibles, moyens ou élevés, en fonction de la rapidité avec laquelle ils augmentent votre glycémie. En choisissant des aliments à faible indice glycémique, vous pouvez  donc minimiser une augmentation spectaculaire de votre glycémie. Si vous mangez un aliment à indice glycémique élevé, vous pouvez vous attendre à ce qu’il augmente votre glycémie de manière plus significative. Il peut également entraîner une augmentation de la glycémie après le repas. Pour cuisiner en prenant en compte cette notion d’IG bas, il est essentiel de connaitre l’IG des aliments. Nous allons nous intéresser ici à l’indice glycémique des fruits et des légumes. Les Fruits : ils ont une charge glycémique faible De façon générale, manger des fruits c’est bon pour vous ! En effet, à part quelques exceptions, les fruits ont une charge glycémique faible.  La banane est un cas à part car son IG est différent selon si le fruit est peu mûr ou très mûr. dans une alimentation à IG bas, on privilégie donc les bananes à peine mûres. Si vous aimez les fruits rouges : fraises, framboises, myrtilles, etc… C’est une excellente nouvelle ! Ce sont des fruits avec un IG super Bas. Les Légumes : un IG bas surtout cuisinés crus La plupart des légumes ont un IG bas, surtout s’ils sont crus. Certains légumes, une fois cuits, ont un indice glycémique qui augmente : c’est le cas de la carotte par exemple. La patate ou la pomme de terre est le légume qui a l’IG le plus élevé : même cuite à l’eau, sont indice monte a 95. La patate est donc à éviter. Si vraiment vous l’adorez, essayez de la consommer froide en salade, le vinaigre fera baisser la charge glycémique totale. Si vous avez commencé un nouveau régime alimentaire basé sur l’indice glycémique, vous aurez sûrement besoin de ce PDF qui contient l’ensemble des IG des aliments couramment utilisées : fruits, légumes, sucre, chocolat, oléagineux, céréales… (PDF)

FRUITS INDICE GLYCEMIQUE

Datte 103

Pastèque 75

Melon 65

Banane bien mûre 63

Goyave 63

Cerise 60

Raison noir 55

Papaye 55

Kiwi 50

Banane pas mûre 50

Mangue 50

Ananas 50

Litchi 50

Raisin Blanc 45

Orange 40

Pomme 38

Pêche 35

Prune 35

Poire 35

Nectarine 35

Figue Fraîche 35

Abricot  35

Grenade 35

Clémentine 30

Fruit de la Passion 30

Pamplemousse 25

Fruits rouges (fraise, framboise, myrtille, groseille, mûre) 25

LEGUMES INDICE GLYCEMIQUE

Pomme de terre au four 95

Pomme de terre au sautée ou frite 95

Pomme de terre cuite à l’eau 75

Navet cuit 80

Céleri rave cuit 80

Fèves cuites 65

Potiron ou potimarron 65

Châtaigne ou marron 60

Betterave cuite 60

Maïs 55

Patate douce 50

Carotte cuite 50

Topinambour cuit 50

Courge butternut 45

Carotte crue 30

Tomate 30

Aubergine 20

Ail 15 ou –

Artichaut 15 ou –

Asperge 15 ou –

Brocoli 15 ou –

Champignon 15 ou –

Chou-Fleur 15 ou –

Chou rouge 15 ou –

Concombre 15 ou –

Courgette 15 ou –

Echalote 15 ou –

Endive 15 ou –

Epinards 15 ou –

Fenouil 15 ou –

Haricot vert 15 ou –

Oignon 15 ou –

Poireau 15 ou –

Poivron 15 ou –

Radis 15 ou –

Salade 15 ou –